「抗炎饮食」最近真的超级火,各大平台搜索「抗炎饮食」都能找到「11抗炎食物必须吃」、「8种促炎食物要避免」类似的很多内容。
这到底是在抗什么炎?又为啥要抗炎?抗炎饮食真有推荐食物清单和禁忌食物清单吗?这篇文章就来系统说说。
一、炎症反应并非都是坏事
炎症是免疫系统对刺激的反应。
入侵到身体的细菌、病毒,吸入的花粉,刀割、火烫的伤口,甚至只是磕碰了一下,对身体而言都是外来刺激。
当这些刺激出现时,我们的免疫系统就会被激活去对抗这些伤害,促进组织的修复和恢复,这时身体就会猛烈发炎,然后当这些刺激和威胁解除,炎症活动就会消失。
所以这些场景下这种程度的炎症反应,其实是对身体的一种急性保护。
二、长期慢性炎症危害大
可如果我们持续性的给身体低强度的刺激,就会让身体一直处于低强度的炎症状态,也就是慢性炎症。
而慢性炎症会增加心血管疾病、癌症、糖尿病、非酒精性脂肪肝的风险。[1]
发表在J Am Coll Cardiol上的的一项研究,分析了三个大型前瞻性队列研究的数据,参与者超过21万,随访时间长达32年,结果显示:
与食用抗炎食物的参与者相比,食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出46%,患中风的风险高出28%。[2]
三、引发慢性炎症的因素真多
慢性感染、年龄增加、缺乏运动、腹部肥胖、肠道菌群失衡、饮食、心理压力、睡不好觉、空气污染、吸烟都会引发慢性炎症。
什么样的饮食会引发慢性炎症呢?
1、蔬果吃得少,主食吃得太精细、喝酒,这些都会改变肠道微生物的组成和功能,这又跟肠道通透性增加和免疫系统表观遗传变化有关,而这些变化最终会导致慢性炎症。
2、煎炸熏烤烹调方式会产生脂肪氧化产物和糖基化末端产物,它们俩都是促炎物质。另外煎炸熏烤的食物会让人很有食欲,然后就容易吃多导致肥胖,这也是个促炎因素。
3、高血糖负荷的食物,比如各种添加糖、精米精面,也会导致氧化应激增加,激发炎症基因,从而引发慢性炎症。
4、高盐饮食可以影响肠道菌群,比如导致乳酸杆菌数量减少。而乳酸杆菌是一种能增强肠道上皮细胞完整性减少全身炎症的菌,所以高盐也是促炎因子。
5、反式脂肪酸。研究显示反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关。[3]
6、红肉和加工肉类。研究发现,在某些人群中红肉和加工肉类可能会通过验证,增加癌症风险。[4]
7、某些营养缺乏,比如缺锌、缺镁、n-3系列脂肪酸摄入不足都会影响炎症的改善。
四、抗炎饮食的4个关键点
了解了促进炎症的各种饮食因素,我们就「对症下药」地来看看如何饮食才能抗炎吧。
1、 顿顿有蔬菜,天天有水果
蔬菜推荐吃到300-500克/天,水果推荐吃到200-350克/天。做熟的叶菜1拳头大概100克,一个猕猴桃大约100克,大家可以参考着吃。
2、 主食粗细搭配
建议各种杂粮杂豆占到主食1/3~1/2,各种杂粮饭、杂粮面吃起来吧。
3、 增加ω- 3脂肪酸摄入
具体做法有三点:
烹调油中增加亚麻籽油或紫苏油、核桃油,建议用它们做凉拌菜,这能减少ω- 3脂肪酸的氧化损失。
每周吃2-3次富含ω- 3脂肪酸的鱼如三文鱼、青花鱼、鲈鱼、鳕鱼、带鱼,每次可以吃到100-150克。
每天吃10克坚果,其中核桃ω- 3脂肪酸较为丰富,是不错的选择,一个大纸皮核桃就大概10克。
4、 少吃红肉和加工肉制品
红肉是指猪牛羊的肉,中国居民膳食指南建议红肉和禽肉加起来每天吃40-75克,像4卷涮火锅的牛肉卷就有50克,很多人都吃超了吧。
5、少油少糖少盐
这些分析下来,你会发现,抗炎饮食不是多吃特定的某一种食物,而是以上面5点为原则的饮食模式。
无论是中国居民膳食指南倡导的健康饮食,还是地中海饮食、得舒饮食基本都包含这几条原则,所以抗炎饮食一点儿也不神秘,就是我们本该吃的健康饮食的模样。
除了这样健康饮食,要想更好抗炎,还要适量运动,保持健康体重,戒烟、禁酒,放松心情、充足睡眠哦。
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